Dalla dieta mediterranea alla vitamina D: i consigli degli esperti per costruire ossa forti già dall’infanzia
La prevenzione dell’osteoporosi comincia da bambini
L’osteoporosi non è solo un problema degli anziani: le sue radici affondano nell’infanzia e nell’adolescenza, quando si costruisce il picco di massa ossea, ovvero la massima quantità di osso che avremo nella vita. Ecco perché – come sottolinea il prof. Domenico Rendina della SINU – prevenire l’osteoporosi significa agire fin da piccoli con alimentazione corretta e attività fisica costante.
Costruire ossa forti: cosa mangiare da bambini e adolescenti
Il segreto sta nella dieta mediterranea, con un apporto equilibrato di calcio, fosforo, magnesio, ma anche di proteine, zinco, rame e ferro. Fondamentale è l’assunzione di latte e derivati, e il consumo di frutta e verdura fresche, che aiutano la mineralizzazione ossea. Allo stesso tempo, è importante limitare il sale e evitare bevande zuccherate, soprattutto durante la pubertà.
Movimento e salute: lo sport come alleato delle ossa
Una vita attiva è essenziale per stimolare la formazione di nuovo tessuto osseo. Giocare, correre, saltare: ogni movimento favorisce la crescita sana dello scheletro. Sport e alimentazione, insieme, costituiscono la strategia vincente per un futuro senza fratture.
Le esigenze dell’età adulta: come mantenere le ossa forti
Dopo i 30 anni la massa ossea si stabilizza, ma dai 50 in poi tende a ridursi, soprattutto nelle donne in menopausa. La prevenzione prosegue con una dieta equilibrata, ricca di proteine (fino a 1,3 g/kg negli over 75), calcio (950-1100 mg al giorno) e 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Occhio al sale, che deve restare sotto i 5 grammi al giorno, come raccomanda l’OMS.
Il ruolo della vitamina D: luce e integrazione
Tutto il processo di mineralizzazione ossea è regolato dalla vitamina D, che si assume con la dieta, con l’esposizione al sole e, se necessario, con integratori (colecalciferolo, ergocalciferolo o calcifediolo). I livelli ottimali? Almeno 20 ng/ml, e 30 ng/ml in caso di osteoporosi.
Il modello vincente: la dieta mediterranea
I dati parlano chiaro: chi segue una dieta mediterranea ricca di calcio e povera di sale ha un rischio inferiore di fratture. Lo confermano gli studi presentati al 45° Congresso Nazionale SINU. Anche per questo, la SINU ribadisce l’importanza di una corretta educazione alimentare fin dall’infanzia.
10 FAQ sulla prevenzione dell’osteoporosi
1. Cos’è il picco di massa ossea e quando si raggiunge?
È il massimo livello di densità ossea raggiunto intorno ai 30 anni.
2. Quali alimenti aiutano a costruire ossa forti?
Latte, formaggi, frutta, verdura, alimenti ricchi di calcio e proteine.
3. Il sale fa male alle ossa?
Sì, un eccesso di sale è correlato a una minore densità ossea e maggiore rischio di fratture.
4. Cosa c’entra la vitamina D con l’osteoporosi?
È essenziale per assorbire il calcio e mantenere le ossa forti.
5. I bambini devono prendere integratori di vitamina D?
Solo se l’esposizione al sole e la dieta non bastano, sotto controllo medico.
6. Lo sport aiuta davvero le ossa?
Sì, l’attività fisica stimola la formazione di tessuto osseo.
7. Quanta frutta e verdura bisogna mangiare al giorno?
Almeno 5 porzioni al giorno.
8. Che ruolo hanno le bevande zuccherate?
Sono associate a una minore densità ossea e maggiore rischio di frattura.
9. Cosa succede dopo la menopausa?
Si accelera la perdita di massa ossea, fino al 2% all’anno.
10. Cos’è la SINU?
È la Società Italiana di Nutrizione Umana, che promuove la salute attraverso una corretta alimentazione.
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